Sen jest najważniejszym czynnikiem regenerującym organizm. Odpowiednia ilość snu decyduje o naszej efektywności, operatywności i wydajności w pracy, a także podczas wykonywania codziennych obowiązków. W jaki sposób brak snu wpływa na nasze decyzje? Czy sen może przyczyniać się do zajmowanej pozycji w zespole? Na te i inne pytania dotyczące istoty snu odpowiadają specjaliści.
Człowiek przesypia łącznie około 1/3 swojego życia. Podczas snu ciało wytwarza ważne dla naszego funkcjonowania hormony, regeneruje mózg i odbudowuje komórki. W związku ze zmianą stylu życia oraz postępem technologicznym i cywilizacyjnym ludzie coraz częściej miewają trudności z zasypianiem lub cierpią na bezsenność. Jest to następstwem m.in. spożywania dużej ilości kofeiny, niskiej aktywności fizycznej lub jej całkowitego braku oraz ciągłego pośpiechu.
– Przewlekłe trudności z zasypianiem i zakłócenia snu mogą wiązać się z odejściem od naturalnego sposobu życia, związanego z rytmem dnia i nocy oraz nadmiernym obciążeniem różnorodnymi zadaniami życiowymi. Zaburzenia snu są również sygnałem dekompensacji naszych psychologicznych mechanizmów obronno-adaptacyjnych i mogą zwiastować pojawienie się zaburzeń o charakterze depresyjnym. Dlatego nie lekceważmy objawów zaburzeń snu – podkreśla Jolanta Stępnicka, psycholog kliniczny.
Konsekwencją niedoboru snu jest m.in. złe samopoczucie, pogorszona koncentracja, co przekłada się na naszą efektywność w pracy czy podczas wykonywania codziennych obowiązków. Brak odpowiedniej ilości snu zwiększa ryzyko zachorowania, ponieważ spada nasza odporność. Istnieje kilka sposobów, aby nasz organizm był bardziej wypoczęty, a zasypianie nie było czymś długim i męczącym.
Miejsce, w którym śpimy
Istotny wpływ na jakość wypoczynku mają barwy ścian pomieszczenia, w którym sypiamy, a także jego wystrój. Według brytyjskich naukowców niebieski kolor wnętrza sprzyja spowolnieniu akcji serca oraz obniżeniu ciśnienia krwi. Kolor fioletowy – stymuluje mózg oraz zwiększa czujność, wpływając na skrócenie długości snu. W sypialni nie powinny znajdować się urządzenia elektryczne, takie jak telewizor czy komputer, ponieważ wytwarzają one tzw. elektrosmog. Promieniowanie to bezpośrednio wpływa na stan naszego samopoczucia oraz koncentracje, powodując znaczne ich obniżenie. Warto także wywietrzyć pomieszczenie przed snem. Optymalna temperatura w sypialni wynosi 24 stopnie Celsjusza.
Pozycja, w jakiej zasypiamy
Okazuje się, że pozycja w jakiej śpimy, nie pozostaje bez znaczenia dla jakości naszego wypoczynku. Mianowicie, śpiąc na prawym boku mamy większą szansę na to, aby się wyspać. Wówczas sny są spokojniejsze i przyjemniejsze. Spanie na lewym boku zwiększa ryzyko chorób serca i częściej śnią się nam koszmary. Osoby, które sypiają na plecach, zwykle mają realistyczne sny dotyczące życia codziennego, a sypiający na brzuchu znacznie częściej niż pozostali mają sny erotyczne. Ostatnia z wymienionych pozycji występuje najrzadziej. Najliczniejszy odsetek populacji sypia na prawym lub lewym boku.
– Nie ignorujmy naszych marzeń sennych. Mogą one stać się kluczem do właściwego rozumienia naszych obaw i potrzeb, przedstawiając je w symbolicznej formie. Pamiętajmy, że system skojarzeń i symboli zawartych we śnie ma charakter indywidualny, stąd wymaga zastanowienia się nad osobistymi znaczeniami sennych obrazów – zauważa psychoterapeuta Jolanta Stępnicka.
Jedzenie przed snem
Zwracajmy też uwagę na to, co jemy, zanim położymy się spać. Kolacja powinna być lekkostrawna i jednocześnie sycąca. Eksperci od żywienia wskazują, że ostatni posiłek powinniśmy spożyć 2–3 godziny przed snem. W nocy nasz organizm wolniej trawi dostarczony mu pokarm. Jedzenie tuż przed snem utrudnia zaśnięcie i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Zauważmy, że picie mleka tuż przed snem nie ułatwia zasypiania, wręcz przeciwnie. Mleko jest bogate w tłuszcze i węglowodany, a więc jego spożycie powoduje wzrost poziomu wytwarzanych cukrów oraz wzrost energii organizmu. Rekomendowane są herbaty ziołowe – melisa bądź rumianek. Mają one właściwości uspokajające i wyciszające. Należy też unikać alkoholu przed snem. Powoduje on, że sen staje się płytki i krótki. Postarajmy się również nie zażywać tabletek nasennych. Mimo że doraźnie mogą pomóc, to są one silnie uzależniające i w dłuższej perspektywie czasu mają niekorzystny wpływ na nasz organizm.
Rytm dnia
Nie bagatelizujmy zegara biologicznego, jaki dała nam natura. Postarajmy się zasypiać i budzić każdego dnia o stałych porach.
– Rytm okołodobowy wskazuje organizmowi właściwą porę na sen, która fizjologicznie powinna przypadać na okres ciemności. Najważniejszym czynnikiem kształtującym rytm okołodobowy jest światło. Bodźce świetlne, padając na siatkówkę gałek ocznych, wpływają na czynność przedniego podwzgórza, które odpowiedzialne jest za synchronizowanie wszystkich układów okołodobowych ciała. Przykładem jest wydzielana przez szyszynkę melatonina, czyli hormon, którego główną funkcją fizjologiczną jest wskazywanie organizmowi okresu ciemności – mówi Jolanta Stępnicka, psycholog kliniczny.
Przed pójściem spać warto wziąć gorącą i aromatyczną kąpiel. Jej właściwości relaksujące i rozluźniające spowodują, że łatwiej nam będzie zasnąć. Zadbajmy też o odpowiednią twardość i wysokość naszej poduszki. Leżąc w łóżku, skoncentrujmy myśli na czymś przyjemnym. Nie liczmy owiec, ponieważ jest to mało skuteczny sposób wspomagający zasypianie. Spróbujmy się zrelaksować, rozluźnijmy poszczególne części ciała, skupmy się na oddechu. W ciągu dnia zadbajmy o zwiększenie własnej aktywności fizycznej. Wystarczy nawet zwykły spacer, podczas którego będziemy mogli dotlenić nasz mózg, co w efekcie poprawi także pracę naszego serca.
Ludzki organizm jest w stanie dłużej wytrzymać bez jedzenia niż bez snu. Bądźmy świadomi tego, że wraz z wiekiem zapotrzebowanie na ilość snu maleje. Niewłaściwe, więc będzie stwierdzenie, że należy sypiać około 7–8 godzin na dobę. Jest to sprawa indywidualna. Warto również wiedzieć, że możemy kontrolować nasze sny. Świadomy sen daje nam szansę robienia rzeczy, o których marzymy. Jest bezpieczny, a my mamy możliwość kontrolowania własnych myśli, podczas gdy nasze ciało pozostaje sparaliżowane.
