Bez bólu nie ma zysku, jak głosi stare przysłowie dotyczące ćwiczeń. Ale ile bólu musisz znieść, aby skorzystać z treningu siłowego? To zależy od tego, co chcesz osiągnąć, mówią eksperci fitness. Przez lata niektórzy trenerzy instruowali bywalców siłowni, że aby uzyskać najlepsze rezultaty, muszą trenować „aż do wyczerpania”, czyli do momentu, gdy fizycznie nie będą w stanie wykonać ani jednego powtórzenia lub ćwiczenia. Niektóre niedawne badania sugerują jednak, że ten ekstremalny reżim, zastosowany do treningu siłowego, może przynieść korzyści tylko niektórym osobom.
„Jeśli ktoś chce zwiększyć masę mięśniową tak bardzo, jak to możliwe, powinien rozważyć trening do upadłego” – powiedział Michael Zourdos, kierownik wydziału nauk o sporcie i promocji zdrowia na Florida Atlantic University, współautor przeglądu 55 prac badawczych na ten temat opublikowanego w czasopiśmie Sports Medicine.
Zourdos powiedział, że dla przeciętnej osoby, która po prostu chce zwiększyć swoją sprawność, o wiele łatwiej jest uzyskać rezultaty. Powiedział, że osoby, które regularnie ćwiczą, skorzystałyby na intensywnej sesji, która odbywa się w ciągu pięciu do dziesięciu powtórzeń od porażki, zamiast trenować do całkowitego wyczerpania.
Dodał również, że „trening na wypadek porażek” często wiąże się z kosztami, ponieważ osoby pracujące nad osiągnięciem tego standardu mogą być tak zmęczone i obolałe, że zrezygnują z kolejnego lub dwóch treningów na siłowni. W niezwykle rzadkich przypadkach przesada może być szkodliwa, prowadząc do potencjalnie śmiertelnego stanu zwanego rabdomiolizą. W wyniku tego procesu uszkodzone mięśnie zaczynają się rozpadać, co może prowadzić do uszkodzenia nerek. James Fisher, ekspert nauk sportowych i konsultant z Southampton w Anglii, powiedział, że dla wielu osób sama myśl o trenowaniu aż do całkowitego wyczerpania może być odstraszająca.
„Tak naprawdę mówimy o tym, jak ciężko powinieneś pracować, kiedy idziesz na siłownię” – powiedział, dodając, że tę koncepcję należy interpretować w ten sposób, że ludzie mogą spędzać mniej czasu na siłowni — jeśli ciężko pracują.
„Jeśli masz mało czasu, możesz się bardziej postarać i nie będziesz musiał ćwiczyć tak długo” – powiedział. Fisher wyjaśnił, że aby zwiększyć siłę, kluczowe jest rozgrzanie mięśni do pewnego progu.
„Jeśli podnosisz ciężar, który możesz łatwo podnieść 10 razy lub więcej, nigdy nie pracujesz wystarczająco ciężko” – powiedział. „Teraz, jeśli zwiększymy ciężar tak, że przy dziewiątym i dziesiątym powtórzeniu będzie on odczuwalny jako odpowiednio ciężki, to przyniesie korzyści twoim włóknom mięśniowym”.
Mimo to Fisher powiedział, że najlepszy trening to ostatecznie „ten, który ludzie faktycznie wykonają”, niezależnie od tego, jak bardzo się starają. Powiedział, że jeśli chodzi o poprawę ogólnego stanu zdrowia, trening siłowy jest prawdopodobnie najlepszą rzeczą, jaką ludzie mogą zrobić dla swojego zdrowia, jakości życia i długowieczności.
Bez względu na cel fitness, Fisher powiedział, że koncepcja treningu na niepowodzenie może być włączona do treningu. Ludzie powinni wtedy odpocząć przez około dwa dni grupie mięśni, którą trenowali, powiedział. Eksperci zalecają osobom bardziej doświadczonym, aby trening kończący się niepowodzeniem wykonywały go okazjonalnie lub w ostatniej serii ćwiczeń podczas sesji. „To nie jest dla każdego, za każdym razem, gdy ćwiczy” – powiedział Fisher. „To trudny sposób na ćwiczenia”.
