Kiedy ostatnio po spotkaniu czułeś, że naprawdę coś osiągnąłeś? Dla wielu praca dzisiaj to maraton od jednego spotkania do drugiego, przerywany niezliczonymi rozmowami na pulpicie, który praktycznie ugina się pod ciężarem otwartych kart – a pod koniec dnia umysł często jest pusty. Neurobiolog i autorka Friederike Fabritius pokazuje nam, jak to zmienić: od rozpraszaczy i skoncentrować się na lepszym skupieniu i płynności. Bo ci, którzy rozumieją i wykorzystują biochemię swojego mózgu, z jasnymi planami działania i inteligentnymi strategiami przerw, nie tylko osiągają lepsze i szybsze rezultaty, ale także wracają do domu z większą energią wieczorem. Jako neurobiolog, autorka bestsellerów i międzynarodowy prelegent Friederike Fabritius łączy badania nad koncentracją, motywacją i przepływem z praktycznymi metodami wspierającymi przywództwo i wysoką wydajność. Jej misją jest projektowanie pracy w sposób, który pozwala biologii i biznesowi współdziałać – dla lepszych rezultatów i większej energii.
Pani Fabritius, jako manager, w jaki sposób mogę stwierdzić, czy mój zespół pracuje w sposób zgodny z funkcjonowaniem mózgu?
Friederike Fabritius: Mówiąc wprost: wszystko zależy od wyników. Albo wyniki są odpowiednie, albo nie. Ważne jest również dobre samopoczucie pracowników; od niego zależy cały sukces. Na szczęście oba te czynniki można monitorować. Istnieją jasne kluczowe wskaźniki efektywności (KPI), które dostarczają informacji o stanie Twojego działu: absencji, zaangażowaniu, jakości usług i osiąganiu celów. Jeśli coś nie działa dobrze, bardzo często wynika to z faktu, że procesy pracy nie są zoptymalizowane pod kątem funkcji mózgu: czas jest marnowany na niewłaściwe rzeczy, pracownicy nie potrafią się skupić lub występują problemy interpersonalne.
Z perspektywy neurobiologii, co odróżnia pracę przyjazną mózgowi od zwykłej efektywności?
Praca w sposób przyjazny dla mózgu oznacza pracę z mózgiem, a nie przeciwko niemu. Wiele codziennych czynności jest nieproduktywnych z neurobiologicznego punktu widzenia. Na przykład praca przez godzinę dłużej i rezygnacja z ćwiczeń. W rzeczywistości mózg pracuje szybciej i wydajniej po ćwiczeniach; często siedem godzin wystarcza na to, co w przeciwnym razie zajęłoby osiem. Rozważmy też chroniczny niedobór snu spowodowany wieczornymi spotkaniami. Bez snu kora przedczołowa nie może prawidłowo funkcjonować. Przerwy nie są luksusem; mózg potrzebuje ich do uczenia się i zapamiętywania informacji. Osoby, które uczestniczą w kolejnych spotkaniach bez przerwy, w efekcie zapamiętują bardzo niewiele – to nieefektywne. Kluczem jest świadome wykorzystanie stanu flow podczas pracy w skupieniu: to nie tylko pomaga pracować szybciej i lepiej, ale badania pokazują również, że jesteś bardziej zadowolony.
Które nawyki systematycznie utrudniają nam koncentrację – z czego powinniśmy natychmiast zrezygnować?
Po prostu: wielozadaniowość. Stała dostępność przez czat, e-mail i telefon uniemożliwia głęboką koncentrację. Osoby wykonujące wiele zadań jednocześnie popełniają o około 50 procent więcej błędów i poświęcają na to o 50 procent więcej czasu, ponieważ przeciążona jest kora przedczołowa – a dokładniej obszar mózgu, którego potrzebujemy do opracowywania strategii i rozwiązywania problemów. Rezultat: większe zmęczenie niż w przypadku pracy seryjnej. Kolejnym problemem są biura typu open space. Przenosząc się do przestrzeni open space, współpraca często zanika; wiele osób izoluje się, zakłada słuchawki i stara się unikać zakłóceń. Komunikacja spada, koncentracja cierpi, a brak prywatności i ciągłe przerywanie pracy powodują ukryty stres – poczucie bycia stale obserwowanym lub przeszkadzanym jest zabójcze dla pracy poznawczej. Czym jest praca przyjazna dla mózgu?
„Przyjazne dla mózgu” to podejście, które respektuje ograniczenia biologiczne i wykorzystuje mocne strony neuronów poprzez projektowanie pracy lub nauki w sposób odpowiadający naturalnemu funkcjonowaniu mózgu.
-
Nasza zdolność koncentracji jest ograniczona. Jasna struktura i podział pracy na łatwe do opanowania jednostki pomagają.
-
Informacje są łatwiej przyswajalne, gdy są powiązane z istniejącą wiedzą i osadzone w znaczących wzorcach lub historiach.
-
Emocje wzmacniają pamięć, a monotonne bodźce są szybko odfiltrowywane.
-
Przerwy nie są błahe, ale kluczowe dla przetwarzania informacji. Ruch, światło i interakcje społeczne dodatkowo wspierają sprawność poznawczą.
Czy jest coś, co możemy zrobić osobiście?
Zdecydowanie! Przewlekły brak ruchu jest również szkodliwy dla naszego mózgu. Jeśli spotkania odbywają się wyłącznie w pozycji siedzącej, a my prawie się nie ruszamy, nie jest to dla nas korzystne. Ruch nas aktywizuje; ciało i umysł stanowią jedność. Neurotrofiny, takie jak BDNF, są uwalniane w wystarczających ilościach tylko podczas aktywności; bez ruchu brakuje neuroprzekaźników i transportu tlenu. Co ciekawe, badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda wykazało, że kreatywność wzrasta o około 60 procent po dziesięciominutowym spacerze.
Mózg działa w około 90-minutowych oknach czasowych – idealnych dla pracy głębokiej. Korzystne jest planowanie dedykowanych, zablokowanych przedziałów czasowych (na przykład trzy razy w tygodniu, między 9:00 a 10:30) bez spotkań, aby wszyscy mogli naprawdę zaangażować się w pracę głęboką i wczuć się w rytm. Pomocne mogą być również zasady: zamykanie programów pocztowych, bycie niedostępnym i trzymanie smartfonów poza pokojem. Sama obecność telefonu komórkowego obniża wydajność, nawet jeśli jest wyciszony i schowany w kieszeni. Konsekwentnie wykorzystuj czas skupienia: przełącz się na tryb „nieosiągalny”, blokuj połączenia telefoniczne i pracuj nad swoimi priorytetami bez przerywania. Pomocne może być również grupowanie spotkań i świadome oddzielanie ich od okresów skupienia. Ciągłe przełączanie się między zadaniami obciąża korę przedczołową. Niedokończone zadania sprawiają, że mózg jest ciągle zajęty, więc osoby, które rano kończą ważne zadania, są bardziej aktywne po południu.
W jaki sposób menedżerowie znajdują złoty środek między niedostatecznym a nadmiernym wyzwaniem – i jakie dźwignie mogą wykorzystać?
Optymalnie pracujemy z mieszanką trzech neuroprzekaźników: dopaminy (radość) dla motywacji i uczenia się, umiarkowanej noradrenaliny (strach) dla energii i czujności oraz acetylocholiny (skupienie) dla niezakłóconej koncentracji i płynności. Krótko mówiąc: radość, strach i skupienie. Indywidualny poziom stresu jest różny – częściowo wrodzony, częściowo wyuczony. Niektórzy poszukiwacze doznań dobrze sobie radzą pod presją, podczas gdy inni osiągają szczytowe wyniki dopiero przy niższym poziomie stresu. Różne neurosygnatury niosą ze sobą różne mocne strony. Celem nie jest zmiana ludzi, ale dostosowanie warunków pracy tak, aby każdy pracownik był delikatnie poddawany wyzwaniom – ani za słabym, ani za dużym – i rzetelnie wykonywał swoje zadania. Dlatego kluczowe jest, aby liderzy zrozumieli: Ile stresu potrzebuje każdy pracownik, aby osiągnąć szczytową wydajność? Dobre spotkania oferują emocje i nowe informacje.
Jak wygląda idealne spotkanie?
Najważniejsza wskazówka: Wyeliminuj wszystkie niepotrzebne spotkania. Wiele z nich i tak nie jest potrzebnych wielu uczestnikom. Stale oceniaj, czy spotkanie jest rzeczywiście konieczne. Jeśli tak, zaproś tylko osoby z jasno określoną rolą i ogranicz czas trwania spotkania. Zbyt wiele, zbyt długie i nieistotne spotkania wymuszają wielozadaniowość, co skutkuje tym, że uczestnicy konferencji jednocześnie piszą wiadomości WhatsApp lub e-maile. Dobre spotkania oferują emocjonalną istotność i nowe informacje. Tylko wtedy hipokamp skutecznie przyswaja treść. Bez istotności i możliwości uczenia się ludzie unikają spotkań. To nie wada charakteru, a struktura. W związku z tym pierwszym krokiem powinna być gruntowna przebudowa struktury spotkania.
Czy nastrój panujący na spotkaniach odgrywa również rolę z neurobiologicznego punktu widzenia?
Bezpieczeństwo psychologiczne ma wyraźny neuronaukowy wpływ na wydajność podczas spotkań, ale także w codziennej pracy. W obliczu lęku, dyskomfortu w zespole lub odrzucenia, mózg priorytetowo traktuje informacje społeczne. To ma pierwszeństwo przed wszystkim innym. Zamiast skupiać się na zadaniu lub treści spotkania, mózg analizuje kontekst społeczny – a to pochłania zasoby. Negatywne wibracje rozpraszają bardziej niż jakikolwiek telefon komórkowy. Sieć w trybie domyślnym automatycznie myśli o innych osobach w okresach braku aktywności. Brak „dobrych wibracji” nasila to rozproszenie. Stres i negatywny nastrój wyraźnie osłabiają działanie kory przedczołowej; cierpi na tym koncentracja i zdolność rozwiązywania problemów. Jak wdzięczność natychmiast poprawia nastrój i redukuje stres
W krótkiej perspektywie sztuczna inteligencja przynosi ulgę: zmniejsza obciążenie psychiczne i upraszcza złożone zadania. Jednak w dłuższej perspektywie praca z AI może być problematyczna, ponieważ zlecamy jej wymagające procesy myślowe. Niedawne badanie przeprowadzone na MIT wykazało, że łączność mózgowa zmniejsza się o 50% podczas pisania eseju z pomocą AI. Ponad 80% uczestników nie pamiętało własnych słów zaledwie kilka minut po napisaniu eseju. Prawdziwym problemem jest jednak to, że te efekty są długotrwałe. Mózg pozostaje niedostatecznie aktywowany nawet po całkowitym zaprzestaniu korzystania z AI. Gdy tylko pewne obszary mózgu przestaną być używane, zaczynają się kurczyć.
Innymi słowy, czy sztuczna inteligencja czyni nas głupszymi?
Niestety, tak. Badania kiedyś pokazywały, że średnie globalne IQ rosło z roku na rok, ale teraz spada – i moim zdaniem winna jest digitalizacja. Wraz ze sztuczną inteligencją wkrótce doświadczymy jeszcze wyraźniejszego spadku poziomu intelektualnego. Kolejnym problemem dla osób intensywnie pracujących z AI jest utrata zdolności krytycznego spojrzenia na rzeczy. Moja rada: Używaj AI do delegowanych, technicznych zadań – a nie do obszarów, które nas wyróżniają i w których się wyróżniamy. Używam jej na przykład do rozwiązywania problemów technicznych. Ale nigdy nie przyszłoby mi do głowy, żeby moje wykłady czy książki pisała AI.
Które mikronawyki i cotygodniowe rytuały zwiększają wydajność i spokój?
Po pierwsze: Sen. Chroń swoje okna snu i planuj dzień, uwzględniając je. Zwłaszcza podczas podróży lub wieczornych spotkań, oznacza to odrzucanie zaproszeń, które zakłócają sen. Uczyń z tego mikronawyk: Każda prośba powinna być oceniana pod kątem kryterium „snu”. Ponieważ słaby sen blokuje funkcje poznawcze. Po drugie: Ćwicz w małych dawkach. Rozłóż aktywność w ciągu dnia – na przykład pięć minut co godzinę. Wprowadź dyskretne formy aktywności: Wybierz się na spacer z zespołem podczas spotkań, korzystaj ze schodów zamiast windy. W ten sposób pozostaniesz aktywny bez etykietki „treningu biurowego”. Po trzecie: Ćwiczenia oddechowe. Istnieje bezpośredni związek między ośrodkiem stresu a rytmem oddechu. Oddychanie w ramkach na początku spotkania lub świadome, równomierne oddychanie zwiększa spokój, koncentrację i wydajność – a nikt tego nie zauważy.
Te trzy kroki pomogą Ci znacznie uczynić swój dzień pracy bardziej przyjaznym dla mózgu:
-
Przestań wykonywać wiele zadań na raz, nawet jeśli myślisz, że masz wszystko pod kontrolą. Twój mózg tak nie robi; tak wynika z najnowszych badań.
-
Znajdź ciche miejsce pracy. Biura typu open space mogą być ekonomiczne i sprzyjać komunikacji, ale praca w nich nie jest dobra dla mózgu.
-
Zadbaj o odpowiednią ilość ruchu i snu. Żadne spotkanie nie jest warte pominięcia spaceru w porze lunchu czy wieczornego treningu. Aktywność mózgu wymaga aktywności fizycznej.
Czy istnieją jakieś klasyczne pułapki przeciążeniowe?
Oczywiście. Na przykład pochopne „tak” – z potrzeby społecznej lub potrzeby harmonii. Prowadzi to do nagromadzenia zadań, które niewiele dają, a pochłaniają energię. Odwaga mówienia „nie” jest kluczowa: nie po to, by odmawiać pracy, ale by konsekwentnie eliminować marnowanie czasu. Menedżerowie są zasypywani prośbami; bez strategii „nie” tracą koncentrację. Dlatego: skieruj ograniczony czas i energię na zadania, które naprawdę tworzą wartość – i miej pod ręką kilka odpowiednich sformułowań na wszystko inne.
Od czego zacznę jutro?
Zaplanuj swój dzień pracy tak, aby dodawał Ci energii. Konsekwentnie pracuj z perspektywy mocnych stron, ponieważ wszystko inne jest nieefektywne. Zadania, które są zgodne z Twoimi mocnymi stronami i przynoszą Ci radość, rzadko wydają się pracą; zadania, które nie odpowiadają Twoim mocnym stronom, powodują zmęczenie i wyczerpują Twoją energię. Zadaj sobie kluczowe pytanie każdego dnia: Z których konkretnych mocnych stron korzystam dzisiaj – i czemu świadomie odmawiam, ponieważ nie jest to zgodne z moimi mocnymi stronami?
