W drodze na konsultacje do specjalisty otrzymał dużą liczbę nowych wiadomości na czacie i wiadomości głosowych, a ważny e-mail klienta prawie się zagubił. Poczucie ciągłej dyspozycyjności coraz bardziej paraliżuje pana R. Ma wrażenie, że klienci, pracownicy i przełożeni oczekują od niego coraz krótszych czasów reakcji. Nagle trudno mu zorganizować swój dzień pracy i przygotować ważne informacje. Praca ustrukturyzowana, ustalanie priorytetów i podejmowanie decyzji to zawsze jego mocne strony.
Zalew zadań i informacji skłonił pana R. do odebrania telefonu komórkowego w weekend i wieczorem, zawsze bojąc się, że przegapi coś ważnego. Przez większość czasu wycofuje się zawstydzony, bo tak naprawdę obiecał partnerowi, że oddzieli sprawy zawodowe od prywatnych i będzie z rodziną w wolnym czasie. Ale po zielonym pasku na czacie zespołu widzi, że jego koledzy też są online… Nawet we śnie coraz mniej odnajduje odpoczynku, cierpi na długie fazy czuwania – i nawet wtedy jego myśli krążą wokół e-maili. Pan R. rozważa teraz zwolnienie lekarskie lub nawet szukanie spokojniejszej pracy. Ale czy nadal istnieje?
Podejścia do rozwiązywania cyfrowego stresu
Stres jest zwykle wywoływany przez brak równowagi między wymaganiami otoczenia a osobistymi wymaganiami, możliwościami, zdolnościami i zasobami osoby do radzenia sobie z wymaganiami. Stres cyfrowy pojawia się, gdy obcowanie z technologiami cyfrowymi jest postrzegane jako stresujące – tak jak w przypadku pana R.
W konsultacjach zaczynamy od opracowania docelowego wizerunku dla Pana R. Jak wyglądałoby jego codzienne życie, gdyby wszystko znów było w porządku, gdyby nie miał już żadnego stresu cyfrowego ? Szybko staje się jasne, że wtedy znowu będzie pracował zgodnie z normalnymi godzinami pracy, jego wewnętrzna presja zniknie, będzie mógł „pracować w dół” trochę niezakłócony i odzyska dawny, szczęśliwy relaks.
Po zidentyfikowaniu głównych stresorów u pana R. w drugim kroku, okazuje się, że istnieją również nasilające stres wzorce myślowe i przekonania: wierzy na przykład, że jeśli nie odpowie od razu na każdy e-mail, będzie nie być już od swojego szefa jest postrzegany jako dobry pracownik. Albo: Jeśli pracuje tak zdezorientowany, wkrótce straci pracę. Czy to naprawdę prawda? Rozróżniamy …
Trzy prace domowe dla pana R.
Ta praca analityczna pomaga opracować nowe strategie myślenia. Następnie poświęcamy czas na zaplanowanie pierwszych konkretnych kroków wdrożeniowych. Chodzi o to, jak restrukturyzuje swoją codzienną rutynę, jak udaje mu się wdrożyć czasy bez urządzeń mobilnych, jak może śledzić swoją pracę i jak formułuje e-maile, które sprawiają, że nie dostarcza wyników od razu.
Pan R. chciałby zrobić wiele na raz, co z mojego doświadczenia jako trenera pracy zwykle kończy się tylko doraźnym sukcesem. Uzgadniamy trzy zmiany, które wypróbuje przed naszą kolejną wizytą za dwa tygodnie: 1. Trzy stałe bloki czasu w każdym dniu roboczym, w którym przetwarza swoje e-maile. 2. Biegając codziennie, zostawia telefon komórkowy w domu, a także wyłącza go na godzinę po pracy. 3. Pan R. formułuje atrakcyjne “zawiadomienie o nieobecności”, z którego widać, że pocztę przychodzącą będzie przetwarzać natychmiast po powrocie do swojego biurka – które może wysłać w razie potrzeby. Pokazuję mu również lekkie ćwiczenie oddechowe, dzięki któremu zawsze może się zrelaksować między nimi – bez względu na to, gdzie jest, nawet podczas spacerów.
Więcej wskazówek dotyczących radzenia sobie ze stresem cyfrowym:
- Uważaj na narzędzia cyfrowe. Przełącz np. B. Sygnały dźwiękowe i funkcje wyskakujących okienek dla nowych wiadomości i korzystanie z różnych urządzeń do użytku profesjonalnego i prywatnego.
- Korzystaj ze wsparcia, pomocy i możliwości szkoleniowych (wsparcie IT, tutoriale itp.), zwłaszcza z nowymi narzędziami, i przećwicz korzystanie z nich przed ważnymi spotkaniami. Przygotuj również strategie tworzenia kopii zapasowych na wypadek, gdyby technologia Cię zawiodła. I postaraj się odprężyć i zachować poczucie humoru.
- Ustal priorytety swoich zadań, zaplanuj wystarczające czasy buforowania i regularne przerwy (zasada 60/40 lub zasada 60/20/20).
- Bez wielozadaniowości: jedno zadanie na raz!
- Stwórz przejrzystość i jasność: Uzgodnij jasne zasady komunikacji ze współpracownikami i przełożonymi (np. w odniesieniu do tego, jak często sprawdzasz pocztę e-mail) i upewnij się, że Twoja obecność i nieobecność oraz czasy reakcji (w jakim okresie jest zwykle możliwe, aby odpowiedzieć ?) Są znane. Możesz także skorzystać z asystenta Poza biurem i zapowiedzi poczty głosowej, jeśli nie jesteś dostępny.
- Celebruj rytuały w ciągu dnia pracy (np. 1-minutową medytację po wykonaniu zadania lub krótką samokontrolę („Jak się mam?”) I pozwól sobie na fazy offline w pracy, jak również w trybie prywatnym.
- Utrzymuj otwarte i pozytywne nastawienie do korzyści płynących z rozwoju technologicznego (takich jak „już osiągnąłem inne rzeczy”) i postrzegaj cyfryzację jako okazję do uczenia się przez całe życie. Oprac. Andrzej Mroziński
